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腹肌扯破者

腹肌扯破者(腹肌扯破者X,腹肌扯破者2X,腹肌扯破者3X)是Beachbody出书的系列健身视频P90X中的一节,腹肌扯破者(Ab Ripper X)在环球具有多量粉丝。这套举措设想公道,在300多个举措中锻练会带着你从热身举措做到肌肉抽搐。

腹肌扯破者

腹肌扯破者先容

腹肌扯破者是Beachbody出书的系列健身视频P90X中的一节,腹肌扯破者(Ab Ripper X)在环球具有多量粉丝。这套举措设想公道,在300多个举措中锻练会带着你从热身举措做到肌肉抽搐。整套举措一共17分钟,节拍快,时辰也能够矫捷支配。

若是腹部脂肪较多的,不要期望只做腹肌扯破者就能够瘦上去,要共同大批的有痒活动(天天40分钟以上跑步、骑车、泅水等),先把脂肪熄灭掉。

腹肌扯破者是强度很高的练习课程,老手实现全数举措有必然难度的,倡议停止按部就班的练习,准绳是:举措品种稳定,每一个举措次数削减。

老手能够从每一个举措10次起头,每到两周每一个举措能够增添3到5次,逐步到达规范次数。

别的,不要天天练习腹肌,鉴于腹肌扯破者的高强度,隔天熬炼是最好的,也能够恰当耽误距离天数,不过倡议每周最少停止两次。

腹肌扯破者_老手两周练习打算

第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天
单个举措轮回10次 歇息 / 单个举措轮回10次 歇息 / 单个举措轮回10次 歇息 / 歇息 /
第8天 第9天 第10天 第11天 第12天 第13天 第14天
单个举措轮回12次 歇息 / 单个举措轮回12次 歇息 / 单个举措轮回15次 歇息 / 歇息 /

举措1:坐姿收腿(In & Outs)

难度:

这是焦点举措,不只仅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也会有感受。注重胸部挺直,膝盖内收,能够双手高举增添举措难度。整组举措直到做完,腿都不要放回空中上,坚持腹部肌肉严重水平。

轮回次数:25次

举措2:自行车踏步(bicycles)

难度:★★

这是一个骨盆后倾为主的举措,因为上半身坚持牢固,以是下腹部负荷较大。注重胸部挺直,双脚画圈尽能够的大,能够双手高举增添举措难度。


轮回次数:正向25次,反向25次

举措3:蛙展(Crunchy frog)

难度:★★

这是一个胸廓和骨盆彼此接近的举措,上半身举措幅度比拟小,以是下腹部负荷会比拟大。整组举措脚尽能够不要着地,抬起双手,双臂伸开,舒展,胸部挺直。


轮回次数:25次

举措4:盘腿/叉腿仰卧起坐

难度:★★★

这个举措首要是脊柱的前屈,因为腿部是牢固的,以是负荷集合在上腹部。一只手蜷缩,另外一只手托头,起家转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,而后躺下,换手延续。把腿盘起来做会比拟难。

轮回次数:25次

举措5:铰剪腿(Fifer scissors)

难度:★★★★

这个举措首要是骨盆的后倾,负荷集合鄙人腹部。注主要举高腿,尽能够蜷缩腿。难点在于抬起来的腿要蜷缩,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时辰尽能够逗留一小会。

轮回次数:25次

举措6:举髋(Hip rock raise)

难度:★★

这个举措以胸廓和骨盆相互接近为首要举措,负荷集合在腹直肌。脚并拢,全部腿部抬起来,几近和空中垂直后,翘屁股,不必抬得太高,方才分开空中就好,注重抬腿的时辰不要卷过甚(大腿贴胸)。

轮回次数:25次

举措7:脚根朝天

难度:★★★★

这个举措以胸廓和骨盆相互接近为首要举措,负荷集合在腹直肌。两腿并直,尽能够坚持腿的地位稳定,用腰腹气力抬屁股,双脚往上踩。注重举措不要太快,着落时也要节制腰腹,速率加快。

轮回次数:25次

举措8:V字起家(V-up/Roll-ups)

难度:★★★★★

这个举措负荷集合在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永久不要跨越你的头,要一向指向天空,起家触摸脚尖,而后躺下。当背面触地时双脚抬起,背面挺起,分开地板,双手向脚尖标的目的伸出。

轮回次数:25次

举措9:侧体V字起家(Oblique V-ups)

难度:★★★

这个举措是首要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的气力把身材弄成V字形,最好能用胳膊肘碰着膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时分开空中,尽能够让肘部和膝盖打仗。

轮回次数:两侧各25次

举措10:攀腿(Clime our legs)

难度:★★★

首要是胸廓向骨盆的接近,负荷集合在腹直肌上部。不抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次举措手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度能够本身调剂,看你对本身有多狠了。

轮回次数:两侧各12次

举措11:Mason twist(梅森转体)

难度:★★★

一个转体举措,熬炼腹外斜肌。双手穿插握拳,每次都要和地板打仗到。全部进程要坚持身子不倒,并且腿不落到地上。


轮回次数:40次

举措12:腹部/背部拉伸

难度:/

舒展时能感受到腹部肌肉的张力便可。拉伸很是主要,让严重的肌肉答复败坏,第二天不会感应肌肉过于生硬,对延续的熬炼是很关头的。


轮回次数:单次拉伸30秒以上